снимка: Gesina Kunkel @unsplash

„Skinny-fat“ („Скини-фет“) – слаба, но мазна и безформена фигура… Звучи като оксиморон?! Но всъщност много хора в днешно време разполагат с такава и почти никой от тях не знае как точно да постъпи…

 

Ако и вие сте един от тях, вероятно знаете за какво точно говоря: Как да изгорите мазнините, след като вече сте слаб? И в същото време, как да натрупате мускулна маса, без да се омазните още повече в процеса? В тази статия ще намерите отговорите!

 

Какво точно е „skinny-fat“ телосложението?

 

Как така сте хем слаб, хем мазен? Обяснението е просто: Тялото ви разполага с недостатъчно количество мускулна маса, а в същото време – с излишък от подкожни мазнини.

 

С други думи, дали спадате в тази категория или не, зависи от композицията на тялото ви – колко процента от теглото ви се състои от чиста мускулна маса и колко от подкожни мазнини. Затова просто да следим да поддържаме здравословно тегло, невинаги е достатъчно.

 

Дори и при здравословно тегло, много хора пак изглеждат отпуснати и в лоша форма. Проблемът при тях не е толкова в излишните мазнини, колкото в недостига на мускулна маса, която да оформи фигурата и да им помогне да изглеждат добре.

 

И това важи с пълна сила особено при дамите. Те често са обсебени от свалянето на килограми и слабата фигура, като в същото време се страхуват от натрупването на мускулна маса, за да не „изглеждат като мъже“.

 

Дори теглото да е здравословно и процентът подкожни мазнини да е в нормите, липсата на достатъчно мускулна маса означава отпуснато и безформено тяло… което никой не желае.

 

Как се стига до Skinny-fat фигурата и как да я избегнем?

 

Сравнително лесно, за жалост…

 

  1. Недостатъчен калориен прием

 

Най-голяма опасност да развият „скини-фет“ фигура грози хората, които се опитват да отслабнат.

 

Първият проблем е, че много от тях прибягват до бързи, но вредни диети за отслабване.  Те залагат на огромен калориен дефицит (много по-малко приети калории, отколкото се изгарят) и по този начин изтощават тялото, забавят метаболизма като промотират изгарянето не толкова на мазнини, колкото на чиста мускулна маса и дават само временни резултати.

 

Да, килограми се свалят бързо с гладуване. Но се свалят от изхвърлени течности и изгорена мускулна маса. Не особено от мазнини. А и ефектът си отива точно толкова бързо, колкото и идва. Застоят след това кара хората още повече да ограничат калорийния прием или пък да увеличат кардиото и проблемът се задълбочава. Резултатът – „скини-фет“ („skinny fat“).

 

  1. Излишък от кардио (аеробни) дейности

 

Втората грешка, която помага за развитието на тази фигура, е прекаляването с кардио заниманията, за което често говоря в блога. Истината е, че когато става въпрос за изграждане на стегната, красива фигура, кардиото далеч не е толкова важно, колкото правилното хранене и силовите тренировки.

 

Това не означава, че е безполезно! Когато се прави в умерени количества и в правилното време, кардио тренировката наистина може да помогне за изгарянето на излишните мазнини. Но в никакъв случай не трябва да се разчита само на нея!

 

Дори напротив, доста трябва да внимавате с продължителността и интензивността на кардио заниманията си, ако искате да запазите мускулатурата си, докато отслабвате.

 

Да, кардиото гори доста калории, но не забързвайте толкова добре метаболизма в дългосрочен план, колкото го правят силовите тренировки! С кардиото горите мазнини, докато го правите. Със силовите тренировки горите повече мазнини часове и дни наред след края им, дори просто да седите и да си почивате на дивана.

 

Така че, в общия случай, 20 – 30 минути кардио, 3 – 4 дни в седмицата, са напълно достатъчни, като допълнение към хранителния режим и тренировъчната ви програма.

#бюлетин

#здрави и красиви

  1. Липса на силово физическо натоварване

 

Третата основна грешка, която допринася за развитието на „скини-фет“ фигура е липсата на силови тренировките в тренировъчния режим. Същите хора, които прекаляват с кардиото, обикновено го правят и за сметка на силовите тренировки.  Други пък, както вече разбрахме, залагат изцяло и само на гладуването, без изобщо да мислят за физическата активност.

 

Но силовите тренировки не само развиват мускулатурата и оформят красива фигура – те също така помагат за изгарянето на мазнините. Да, една силова тренировка може да не изгори толкова много калории, колкото едно високоинтензивно кардио, но пък при силовите тренировки съществува т.нар. „СТКК ефект“ – Следтренировъчна консумация на кислород. Именно за нея говорех по-горе, споменавайки, че след силова тренировка се горят мазнини часове, дори дни наред.

 

С други думи, силовите тренировки ускоряват метаболизма много по-значително и за по-дълъг период от време. Така, докато работите за оформянето на мускулатурата си, в същото време подпомагате изгарянето и на излишните мазнини. А точно това иска всеки човек, попадащ в определението „skinny-fat“.

 

Какъв е правилният подход?

 

Аз винаги съм препоръчвал по-бавния, но балансиран подход за оформяне на тялото:

 

Относно храненето – пълноценен, разнообразен хранителен режим и по-консервативен дефицит на калориите (10-15% по-малко от изгорените). Можете да изчислите калорийния си прием, заедно с дефицита, с помощта на калориен калкулатор.

 

Относно физическата дейност: Винаги този режим да бъде комбиниран с интензивна фитнес програма, комбинираща силови и кардио тренировки!

 

Този подход помага както за изгарянето на излишните мазнини, така и за запазването и оформянето на мускулната маса в тялото. След изгарянето на слоя излишни подкожни мазнини, тя ще го оформи и дефинира добре, за да се чувствате еднакво добре както в панталон и риза, така и по бански или бельо.

 

Именно този подход използвам в работата си с клиенти, които искат да работят за рекомпозиция – изчистване на излишните мазнини, при запазване и дори развитие на мускулната маса. Да, възможно е – с добра програма и много постоянство!

 

В заключение…

 

Ако попадате в „скини-фет“ определението и се чудите откъде да започнете с промяната си – пълноценното хранене с лек дефицит и силовите тренировки са правилния път към успеха.

 

  • Заложете за начало на режим с консервативен 10-15% дефицит на калориите!
  • Изградете си подходяща фитнес програма с поне 3-4 силови тренировки седмично!
  • Към силовите тренировки – след тях или сутрин на гладно, можете да добавите в програмата си три-четири 30-минутни сесии монотонно кардио седмично!

 

Така ще можете да изгорите излишните мазнини! В същото време разработете и подгответе мускулатурата си, за да можете след това да преминете на режим за покачване на мускулна маса и да изградите тялото, за което толкова мечтаете!

още за четене

Абонирай се и получавай ........

Join our mailing list to receive the latest news and updates from our team.

You have Successfully Subscribed!

Pin It on Pinterest

Share This