снимка: form / Unsplash
При избора на хранителен режим много хора избягват определен макронутриент (протеин, въглехидрат и мазнини) или пък залагат изцяло на друг… Но нужно ли е изобщо това? В общия случай – не. Всеки от тях има своите предимства и недостатъци, и за да изградите възможно най-добрия за вас хранителен режим трябва да сте наясно какво прави всеки от тях.
В тази статия ще се запознаете с макронутриентите, ще научите как ги използва тялото и какво да очаквате от всеки от тях.
Въглехидрати
Когато стане дума за здравословно хранене, а още повече – за отслабване, те са най-често срещания термин. Докато някои диети насърчават хранене с ниско съдържание на въглехидрати, други направо предлагат, вместо да броим въглехидратите си, направо да ги елиминираме изцяло, за да отслабнем. Къде е истината? Истината е, че има различни видове въглехидрати – някои добри, други лоши, но всички те са основният източник на енергия за тялото. Затова е важно да ги запазим в храната си. Въпросът, който трябва да се зададе, е колко и какви видове въглехидрати да се приемат.
снимка: Engin Akyurt / unsplash
Има два вида въглехидрати, които трябва да се разгледат – прости и сложни. Към простите въглехидрати спадат храни като захар, безалкохолни и сладкиши. Те се считат за „лоши въглехидрати“, що се отнася до здравословното хранене.
Комплексните въглехидрати включват храни като: картоф, кафяв ориз, овесени ядки, пълнозърнест хляб и др. Комплексните въглехидрати съдържат повече фибри, което прави смилането им по-бавно, а засищането с тях – по-лесно и за по-дълъг период от време. Те се считат за „добри въглехидрати“, когато става въпрос за здравословно хранене.
Не само, че контролират апетита, но фибрите помагат и да се намалят отклоненията на кръвната захар, подобряват работата на червата, предотвратявайки запек и други стомашни проблеми, и понижават холестерола. Богатите на витамини и фибри плодове и зеленчуци се вписват в тази категория, което ги прави чудесни добавки към всяка диета, стига да се приемат умерено. Когато става въпрос за количеството въглехидрати в хранителния режим, то ще варира в зависимост от нивото на активност, от вида храни, които предпочитате и т.н.
#бюлетин
#здрави и красиви
Съветите на Страхил: 6 често срещани грешки, които ви пречат да отслабнете
С тази статия ще се върнем малко или много към някои от основните принципи на здравословното и успешно отслабване. снимка:Huha Inc. / unsplashС тази статия ще се върнем малко или много към някои от основните принципи на здравословното и успешно отслабване. Ако отскоро...
#ние избрахме SiteGround
Белтъчини (протеин)
Що се отнася до протеина, изглежда, че почти всички мнения са на една вълна. Белтъчините са единственият макроелемент, на който никой не може да се насити.
снимка: perfect snacks / Unsplash
Протеинът се използва от тялото за изграждане и реконструкция на увредени мускули, кости, косми, кожа и други тъкани. Състои от по-малки молекули, наречени аминокиселини, и условно се разделя на два вида – пълноценен или непълен протеин, въз основа на количеството аминокиселини, които съдържа.
Пълноценният протеин съдържа деветте основни аминокиселини (включително BCAA), които тялото ни не може да изгради самостоятелно и които трябва да си набавяме чрез храната, а непълният протеин – само част от тях. Обикновено непълноценни източници на протеин са бобовите и други растителни храни, които се използват като заместители на животинските продукти. Но дори и в този случай тялото може да си набави пълния набор от есенциални аминокиселини, като комбинира различни видове протеинова храна.
Мазнини
Много хора приемат, че яденето на мазнини, чисто и просто, те прави дебел… Само че това не е така!
Както при въглехидратите – има добри и лоши мазнини. Но мазнините като цяло – като макронутриент, също са важни за тялото. Особено в женския организъм.
снимка: freestocks / Unsplash
Мазнините играят важна роля в тялото по много начини, включително: подпомагане на храносмилането, контролиране на телесната температура, подхранване на много хормони и т.н. Когато става въпрос за мазнини, човек трябва да разбере разликите между мононенаситени, полиненаситени, наситени и транс мазнини, и да подбере само полезните от тях.
Темата е обширна, но накратко:
Мононенаситените мазнини могат да се набавят от храни като зехтин, авокадо, маслини и ядки. Те спомагат за контрола на холестерола, като подпомагат добрия и понижават лошия холестерол. Освен това спомагат изгарянето на излишни телесни мазнини.
Полиненаситените мазнини ще намерим в храни като: слънчогледово олио, различни семена и мазни риби (сьомга, пъстърва). В тези мазнини се съдържат важните Омега 3 и Омега 6 мастни киселини, които тялото не може да произвежда само и трябва да си набавя изцяло чрез храната.
Наситените мазнини са тези, които ще намерим в животинските продукти, като червено месо, сирене и мляко например. С тях трябва да се внимава и да се приемат умерено, защото прекалената им консумация води до затлъстяване и сърдечно-съдови проблеми. Но пък когато присъстват в малки количества в менюто, тялото се защитава по-леко, а и менюто ни е по-вкусно.
Трансмазнините са тези, които е добре изцяло да избягваме. Те са най-нездравословния вид. Тях ще намерим в храни като пържени картофи, бързи полуготови храни, чипс и други подобни. Тези храни повишават значително нивата на лошия холестерол, като в същото време понижават добрия.
В обобщение:
Когато подходите с разбиране към всеки един от мактонутриентите, ще можете да направите добре информирано решение за изграждането на своя пълноценен хранителен режим по начин, който да ви позволи постигането на целта – каквато и да е тя.
Ключът се крие в баланса – не трябва нито да изключвате напълно, нито да прекалявате, с който и да е от тях.
още за четене
По случай Мечкинден (Андреевден) WWF разказва историята на мечока Живко
Спасен от потенциална саморазправа, Живко се радва на новия си дом Спасителният отряд на WWF проведе успешна акция по преместването на мечка, определена като проблемна. Това е вторият път в историята на България, в който се състои подобна операция с цел...
Христо Чернопеев: по пътя на безсмъртието
За мен един от най-романтичните образи на българското националноосвободително движение след 1878 г. е Христо Чернопеев. Малко е трудно днес, когато времената са толкова различни, да си представим какво е било някога това – да се посветиш цял на Родината. Да имаш...
ALI с премиера на видеото на „Don’t Hate Me“
В своя пети сингъл алтернативната рок банда реди сурови истини с перфектно полирани детайли и емоционален мащаб отвъд музиката.
Константин Фотинов – основател на българския периодичен печат
Сега ще разкажем повече за родоначалника на нашия периодичен печат – големия просветител Константин Фотинов. Той е личността, която полага основите на народното ограмотяване с помощта на средства за масова информация.снимка: Исторически музей, СамоковПортрет на...
„Успехът към ново научно знание зависи от умението на историци и археолози правилно и критично да използват генетичните данни“ – интервю с проф. д-р Лолита Николова
Професор д-р Лолита Николова е сред водещите праисторици в България, световно признат археолог, културен антрополог, генеалог и художник... Интересите ѝ са в областта на финалния халколит (Преходния период между халколита и бронза) и най-вече епохата на Ранния бронз....
Опакованата Триумфална Арка – мечтата на Кристо
Едно от местата, за което бленувах беше Франция и дори през тези трудни за пътуване времена имах късмета да посетя Париж през октомври.
Музеят „Галиера“ отвори врати с изложба посветена на Шанел
Мюзикълът като жанр все още е ново понятие за българската театрална сцена, въпреки все по-честите опити с известни автори и заглавия. снимка: espritdegabrielle.com „Галиера“, или музеят на модата в Париж (Palais Galliera), най-сетне отвори врати, след двугодишен...
Печено с картофи (веган)
Печено с глава от целина. Рецептата, която предлагам днес е магическа и ни кара да се замислим колко невероятни са зеленчуците, когато се готвят с любов. Това печено от целина може да бъде поднесено за обяд в неделя, на мястото на печеното месо. Едрите глави от...
къде и кога да отидем
предстоящи събития
