Съветите на Страхил: Овесени ядки – източник на енергия

Овесът може би е една от най-здравословните зърнени храни на земята. Чудесен източник на редица важни витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.

В статията ще научите какво точно представлява и какви са хранителните и здравословните му ползи за тялото. Освен това ще намерите и някои вкусни и полезни рецепти с овесени ядки, които може да изпробвате още днес.

Какво е овесът?

Овесът е житно растение, което отглеждаме главно заради зърната му. От тях се приготвят различни хранителни продукти – грис, брашно, овесени ядки (към които главно ще се насочим тук) и др.

За да стигне до нас, под формата на добре познатите ни овесени ядки, овесът преминава през специална обработка, която отделя зърната от неядивната част на растението и от тяхната обвивка.

Овесени ядки – хранителен състав

Вече споменах за богатото съдържание на витамини, минерали и фибри в овесените ядки. Освен това, те са и доста хранителни. Съдържат главно бавни (сложни) въглехидрати, но и протеин и мазнини – в по-малки, но значими количества.

Овесените ядки са доста калорични и въпреки многобройните ползи, количеството им във вашия хранителен режим трябва да бъде съобразено с цялостния калориен прием, както и с препоръчителната доза фибри за деня.

100 грама овесени ядки съдържат*:

390 ккал | 17 г. белтъчини | 8 г. мазнини | 66 г. въглехидрати (10 г. фибри)

*Тези стойности са приблизителни – хранителният състав може да варира леко между различните видове и марки.

Богатият набор от витамини и минерали в овесените ядки включва: калций, калий, манган, фосфор, магнезий, желязо, селен, цинк, някои витамини от B група и др.

Фини или едри овесени ядки?

В зависимост от начина на обработка се отличават два вида овесени ядки – фини и едри. Едрите овесени ядки са по-предпочитаният вариант от двата, тъй като начинът на обработка при тях осигурява запазването на повече полезни хранителни вещества в състава им.

Повечето фибри в едрите овесени ядки означават по-бавно усвояване и по-нисък гликемичен индекс (ГИ). С други думи, те могат да ви заситят равномерно, за по-дълъг период от време.

Но ако имате по-чувствителен чревен тракт, богатите на фибри едри овесени ядки могат да го подразнят, така че в този случай фините имат леко предимство. При всички други случаи, аз лично препоръчвам консумацията на едри овесени ядки.

Овесени ядки и овесени трици

Овесените ядки са сърцевината на овесеното зърно, а овесените трици са неговата обвивка. В овесените трици се съдържа по-голямата част от фибрите на зърното, но с фибрите „повече“ невинаги означава „по-добре“.

Именно високото съдържание на фибри в триците прави консумацията им невъзможна за много хора, защото дразнят стомаха и червата.

Овесени ядки – ползи за здравето

1. Полезни са за сърцето – голяма част от влакнините в овесените ядки са бета-глюкани. Това са вид водоразтворими фибри, които притежават редица ползи за здравето, природни полизахариди.
   

•  Понижават холестерола и в частност – лошия (LDL) холестерол.
•  Понижават нивото на кръвната захар и инсулиновия отговор.
•  Спомагат развитието на полезни бактерии в чревния тракт.

2. Засищат лесно и помагат в борбата с теглото – овесените ядки не само са вкусни, но и доста засищащи. С други думи, лесно можете да се заситите, като поемете по-малко храна и следователно – по-малко калории.
3. Полезни са за храносмилателната система – овесените ядки са богати на фибри. А фибрите са добре познат съюзник при стомашни и чревни проблеми. Приемът на фибри повишава теглото и водното съдържание на изпражненията, а това прави отделителния процес по-лесен.

Освен това, както вече споменах, е установено, че разграждането и ферментацията на бета-глюканите подобрява разнообразието на чревната микрофлора. Това, на свой ред, може да подобри някои храносмилателни проблеми като: диария, запек и синдром на раздразнените черва.

Има и друг вариант за подобрение тук – пробиотик… Но защо да не използваме по-вкусното и приятно решение в случая?

Овесени палачинки с мед

Ако имате време и желание за нещо по-интересно и още по-вкусно – препоръчвам ви да си направите овесени палачинки. Те са и моят любим вариант за консумация на овесени ядки.

• Съставки: 1 яйце; 3 белтъка; 60 г. овесени ядки; 2-3 г. какао; 1 ч.л. мед.
• Начин на приготвяне: Яйцето, какаото и белтъците се разбъркват добре в купичка. Овесените ядки се смилат с блендер, до получаване на едро брашно. Или можете да използвате фини овесени ядки. Добавяте смлените ядки към яйчената смес и разбърквате добре. От сместа се оформя 1 или повече палачинки в размер по избор, които се изпичат на незалепващ тиган. Готовите палачинки можете да овкусите с лъжица мед.
• Приблизителна хранителна стойност: 370 ккал; 21 г. белтъчини; 10 г. мазнини; 49 г. въглехидрати.

В заключение

Овесените ядки са много полезна и приятна за консумация храна, стига да знаете как и в какво количество да ги приемате. Независимо от целта ви, те лесно ще намерят място във вашия хранителен режим и ще можете да се възползвате от многото им полезни качества.

къде и кога да отидем

предстоящи събития