Съветите на Страхил: Колко често да почивате от тренировка и как да се възстановите по-добре?

снимка: Cristofer Jeschke @unsplash

В тази статия ще отговоря на един-два важни, според мен, въпроса, които не бива да пренебрегваме, докато гоним целта си:

Колко почивни дни да включва нашата седмична фитнес програма?
Какви мерки да вземем, за да можете да се възстановите пълноценно между отделните тренировки?

Често срещана грешка при новаците в залата, пък и при някои по-опитни спортисти, е да тренират прекалено тежко и прекалено често. На пръв поглед това не изглежда да е кой знае какъв проблем. Но претренирането определено може да повлияе на здравето ви, а това не може да се пренебрегне. Освен това, фактът, че не давате на тялото си необходимото време да почива, може да ви попречи да се придържате към нормалните си фитнес навици, защото ще чувствате слабост и продължителна мускулна треска, а може и да се нараните.

Колко почивни дни да си дадем?

Броят нетренировъчни дни в седмицата зависи главно от това колко интензивно тренирате и колко опит имате в залата. Накратко, едно добро правило е да не тренирате мускулна група отново, докато не премине мускулната треска от предишната тренировка за нея. Например, ако коремът ви боли от упражненията за корем, които сте направили вчера, не трябва да го натоварвате днес или в следващите дни, докато мускулната треска не отмине.

Това съвсем не означава, че ви трябва пълен нетренировъчен ден. Просто ще наблегнете на друга мускулна група. Балансираните тренировки с акцент върху различни мускулни групи в различните дни от седмицата ви позволяват да тренирате с по-малко почивни дни. Но дори в този случай тялото ви се нуждае от поне 2 нетренировъчни дни, за да си почине.

В допълнение, можете да вземете мерки за по-добро възстановяване дори веднага след самата тренировка – като включите „стречинг“ към фитнес режима си. Той помага на мускулите да се разтоварят от натрупаното напрежение по-лесно и улеснява възстановяването им, като в същото време и намалява вероятността от поява на мускулна треска.

#бюлетин

#здрави и красиви

Съветите на Страхил: За кого е подходящ високомазнинен хранителен режим

Страхил Иванов | здрави и красиви, ново, човек и природа

Най-добрият начин на хранене е добре балансиран откъм калории и макронутриенти хранителен режим,...

Кои добавки помагат за възстановяването?

Освен с почивка, можете да помогнете на тялото си да се възстанови пълноценно и с някои хранителни добавки, които да включите в режима си.

Верижно разклонени аминокиселини (BCAA) – Вече десетилетия наред BCAA добавките са сред най-популярните на пазара, като ползите от приема им са многобройни. BCAA подпомагат възстановяването, като подпомагат и засилват синтеза на мускулна тъкан, подобряват времето за възстановяване на микро разкъсванията на мускулните влакна, вследствие от интензивните тренировки и дават усещане за бодрост и повишават концентрацията.

Суроватъчен протеин – добре познатият на всички суроватъчен протеин също помага за по-бързото възстановяване. Той е чудесен начин бързо да се заредите с енергия от доза качествени белтъчини – основната градивна единица на тялото.

Какво е активна почивка и активно възстановяване?

Дори когато почивате, няма нужда през целия си нетренировъчен ден да лежите на дивана (не че не може). Леката физическа активност по време на почивката обаче ще ви помогне да развиете способността си да поддържате теглото и фитнес нивото си като цяло, също така ще подобри здравето и настроението ви. Ако решите да се раздвижите и в почивния си ден, натоварването не бива да ви носи допълнителна умора или мускулна треска. Можете да се разхождате, да отидете на плуване и така нататък, но не интензивно и без да се натоварвате прекомерно.

Какво е претрениране и какви са симптомите му?

Ако не оставите достатъчно време за почивка във фитнес програмата си, има опасност да претренирате. Това води до негативни последици за здравето и травми, които иначе могат да бъдат избегнати. Най-добрият вариант е да обръщате внимание на тялото си, ако се чувствате уморени и отпаднали. Дайте си време за почивка – това не означава, че се скатавате от тренировка или че се проваляте.

Симптомите на претрениране могат да са разнообразни и индивидуални за всеки човек, но някои от тях са:

Депресия;
Загуба на апетит;
Бавно възстановяване;
Крампи;
Проблеми с фокуса и концентрацията;
Нередовна менструация при дамите;
Болки в мускулите и ставите;
Промени в издръжливостта и силата по време на тренировка.

В заключение

С две думи: Ако се чувствате по-бавни, вдигате по-малко от обикновено и се нуждаете от повече почивки между сериите, това е знак, че претренирате. Време е да си дадете почивка и да вземете допълнителни мерки за по-добро възстановяване – защото то е толкова важно за развитието ви, колкото и натоварването по време на тренировка.

още за четене