Темата за холестерола, и сърдечното здраве като цяло, не е от най-лесните за обяснение, но едно е сигурно – понижаването на лошия холестерол е нещо хубаво! Всъщност, добре е човек да се стреми към поддържане на ниски нива на холестерола, но това понижение трябва да идва предимно от лошия LDL холестерол.

 

За щастие има лесни за обяснение и разбиране начини, с които да си помогнем в това начинание:

 

  • Подобряване на физическата активност;
  • Избягване на цигарите и тютюневия дим;
  • Отслабване и/или поддържане на здравословно тегло;
  • Здравословно хранене;

 

Не звучи като нещо сензационно, нали? Всеки може да предположи, че това би повлияло добре не само на холестеролните нива в тялото, но и на здравето като цяло.

 

В тази статия ще обясня как влияят тези положителни навици конкретно върху холестерола и защо е добре да ги изградим. Ще се основавам на научните изследвания по темата, но ще опитам да обясня нещата простичко, кратко и ясно, за да ви убедя, че ако имате проблеми с холестерола – си заслужава да опитате!

 

  1. Подобрете физическата си активност!

 

Слагам тренировките (и не само тях), а и физическата активност като цяло, на първо място в нашия списък, защото това е най-бързият и лесен начин да се понижат нивата както на общия, така и в частност на LDL холестерола.

 

Това, разбира се, не е единственото предимство на упражненията. Редовната физическа активност и движение доказано и значително понижават риска от смърт, вследствие на редица заболявания и нездравословни състояния, включително тези, свързани със сърдечната система.

 

Донякъде – колкото по-активни сте, толкова повече позитиви черпите от това.

Дори и слаба до умерена физическа активност – да речем, 2.5 до 3 часа кардио и/или други упражнения седмично, разделени на 3-4 сесии през ден-два, са достатъчни, за да предизвикат значителен спад в нивата на холестерола в тялото.

 

Ако искате да наблегнете специално на понижаването на лошия LDL холестерол – изследванията показват, че високоинтензивното натоварване, като при тренировъчна програма, е най-добрият начин за това.

#бюлетин

#здрави и красиви

 

  1. Спрете цигарите!

 

Разбира се, ако не пушите – може да прескочите тази точка! Вече сте с една крачка по-близо до здравословните нива на холестерол.

 

Тютюнопушенето увеличава с 300% риска от смърт, заради влошено здраве, без значение причината. Главно – защото значително повишава риска от развитие на рак и респираторни заболявания, но и от развитие на сърдечносъдови заболявания.

 

Тютюнопушенето също така значително увеличава лошия LDL холестерол и триглицеридите в кръвта, а в същото време понижава добрия HDL холестерол.

 

Така че спирането на цигарите ще помогне не само за нормализиране нивата на общия и лош холестерол, но и значително ще подобри здравето на сърцето, белодробните функции и издръжливостта. Това ще даде възможност за безопасно поемане на по-голям обем физическо натоварване, с което допълнително да подобрите състоянието си.

 

3. Разделете се с излишните килограми!

Друга водеща причина за повишени нива на триглицериди и лош холестерол в кръвта е излишъкът от телесни мазнини. Накратко – затлъстяването.

 

Трябва да уточня, че не всеки човек с наднормено тегло непременно страда от завишен холестерол, но такава е тенденцията в повечето случаи, а отслабването и поддържането на здравословно тегло значително подобряват показателите.

Добрата новина е, че дори лекото отслабване веднага се отразява положително – сваляне на дори 2-3 кг може значително да подобри проблемите с холестерола. Тук говоря не само на база изследванията, които четох по темата, но и на личния си опит с клиенти през годините. Просто знам, че е така!

 

Може да имате 20 излишни килограма за сваляне – не се обезсърчавайте! Дори свалянето на първите няколко от тях би трябвало да е достатъчно, за да се почувствате значително по-добре и да усетите разликата! Но съм сигурен, че веднъж усетили положителния ефект няма да искате да спрете. Ще се разделите и с останалите!

 

Имам и още една добра новина – отслабването може също така да подобри нивата на добрия HDL холестерол в кръвта.

  1. Подобрете хранителния си режим!

 

Тук дори не говоря специално за хранителен режим в дефицит, за отслабване и т.н. – говорим просто за подобряване на хранителните навици. Това ще се отрази положително на нивата на лошия холестерол в кръвта и ще ги понижи.

 

Учените още не са много сигурни кой е най-ефективният начин на хранене за понижаване на лошия холестерол, но все пак има и доказани факти, на които можем да се опрем. Ето няколко начални насоки:

 

  • Трябва да се храните достатъчно (не прекалено малко, не прекалено много) и да поддържате добър калориен баланс, за да поддържате и здравословно тегло!

 

  • Увеличете приема на протеинова храна! Оптималният прием на белтъчини няма директно да понижи холестерола, но ще помогне за оформянето на тялото и поддържането на здравословно тегло, което от своя страна ще подобри и нивата на холестерол.

 

  • Приемът на полезни мазнини е важен за всеки пълноценен хранителен режим. За да се преборите с холестерола обаче – заложете главно на източниците на мононенаситени мазнини! Ограничете приема на полиненаситените и сведете приема на наситените мазнини под 10% от общите калории за деня!

#човек и природа

  • Избягвайте вредните преработени трансмазнини напълно или до колкото можете!

 

  • Осигурете си поне 30-45 грама фибри на ден! Можете да си ги набавите от плодове и зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки, семена и бобови култури!

 

  • Дръжте похапването на вредни храни под контрол! Говоря за пакетирани сладкиши, безалкохолни, пържено и други вкуснотийки, които изстрелват холестерола в стратосферата… По малко, от време на време, е ОК! Но ежедневната и прекомерна консумация трябва да стане табу!

 

В обобщение… за холестерола

 

Без значение дали сте наясно с холестерола, какво точно представлява той и каква е ролята му в тялото, достатъчно е да знаете, че поддържането на здравословни нива както на лошия, така и на общия холестерол в тялото, е нещо хубаво! И трябва да се стремите към това!

 

Какви са вашите нива на холестерол и към какви точно стойности трябва да се стремите? Това трябва да обсъдите с личния си лекар!

 

След като разберете целта си, вече имате знанията и инструментите, с които да боравите, за да я постигнете! 

още за четене

Pin It on Pinterest

Share This