снимка: Spenser Sembrat

Според мен, най-добрият начин на хранене е добре балансиран откъм калории и макронутриенти хранителен режим, включващ съществено количество въглехидрати и белтъчини, както и малко полезни мазнини в допълнение.

 

Но това не е единственият начин на здравословно хранене, има и други варианти. Много популярен сред тях е високомазнинният и нисковъглехидратен режим, в който мазнините играят по-голяма роля като източник на енергия и могат да изравнят, дори да надминат по количество въглехидратите.

 

Когато говоря за „високомазнинно хранене“ в тази статия имам предвид режими, в които 35% (и повече) от дневния калориен прием идват от мазнинна храна.

 

За сравнение: В класическия начин на хранене, за който говорих в началото, процентът мазнини в режима е между 15-30%, в зависимост от преследваната цел, а в кетогенната диета мазнините могат да достигнат 50-60% от дневния калориен прием.

 

И тъй като калориите и белтъчините трябва да останат същите, увеличаването на мазнините в храната неизбежно води до намаляване на въглехидратите. Затова високомазнинните режими влизат и в графата „нисковъглехидратни диети“.

#бюлетин

#здрави и красиви

Ако четете тази статия, най-вероятно имате интерес и желание да опитате с високомазнинен начин на хранене. Питате се, дали той е подходящ за вас и защо просто да не минете на кетогенна диета, вместо да се занимавате с този по-умерен преход от въглехидрати към мазнини… Разбирам ви и ще ви отговоря!

 

Кетогенните диети са доста популярни напоследък. Като основно залагат на 2 теории:

 

  • че с повишения прием на мазнини от храната се повишава и изгарянето на телесни мазнини, което прави отслабването по-лесно:

 

  • че можете да отслабнете успешно, само ако държите нивата на инсулин ниски. И тъй като въглехидратите повишават инсулиновия отговор – решението е да замените тяхното място, като основен източник на енергия за тялото, с мазнини.

 

Светът обаче не е черно-бял, а по-скоро сив и тук също трябва да търсим златната среда, като обърнем нужното внимание както на ползите, така и на недостатъците от този начин на хранене – що се отнася до спорта, тренировките и здравословното хранене:

  • През първите 1 до 4 седмици на всеки нисковъглехидратен режим тялото преминава през период на приспособяване и страничните ефекти са нещо обичайно: преумора, раздразнителност и понижени физически възможности. Тези странични ефекти изчезват след като тялото се приспособи и окончателно премине в режим на кетоза.

 

  • Също така, в началото на кетогенния режим, при много хора се наблюдава значително потискане на глада и по-лесно засищане с храната. Това непременно води до по-малко приети калории и по-бързо отслабване през първите 1-4 седмици от него.

 

  • Нисковъглехидратните диети обаче не са по-ефективни, а по-скоро равни със средно- и високовъглехидратните режими що се отнася до отслабването и запазването на мускулатурата, стига да съдържат достатъчно белтъчини и цялостният калориен прием да е достатъчен, а не силно ограничен.

 

  • Поне в професионалния бодибилдинг, по-добре се представят тези, заложили на високовъглехидратно, а не на високомазнинно хранене.

 

  • При сравнително нисък обем натоварване (леки до умерени силови тренировки), нисковъглехидратното (високомазнинно) хранене не влошава силовото представяне, стига периодът на адаптация да е минал напълно. Това го прави подходящо по-скоро в режими за отслабване, където тренировките не са толкова тежки и интензивни.

 

  • За сметка на това, нисковъглехидратното хранене може да попречи на силовото представяне и мускулната издръжливост при по-тежко, високоинтензивно натоварване, когато целта е развитие и покачване обема на мускулната маса.

 

  • Крайните нисковъглехидратни диети могат да попречат на покачването на чиста мускулна маса.

 

Така че, в общия случай, що се отнася до здрави, атлетични и редовно трениращи индивиди, потенциалните ползи от високомазнинното хранене не си заслужават риска от сблъскване с недостатъците, които то води със себе си.

 

Но въпреки това, има място и време за всичко, включително за високомазнинна диета и повечето изследвания (ще намерите някои от тях под статията) показват, че този начин на хранене може да е особено подходящ за хора, страдащи от инсулинова резистентност.

снимка: Drew Taylor

За кого е подходящ високомазнинният хранителен режим?

 

Казахме, че от този начин на хранене могат успешно да се възползват хора с инсулинова резистентност. Такава обикновено се проявява при заседнал начин на живот и затлъстяването, следствие от него. За щастие обаче често това е временно състояние и с подобряване на физическата активност и хранителните навици може да се преодолее успешно.

 

Но има и случаи, в които активни, здрави и добре сложени хора също могат да страдат от инсулинова резистентност и да се възползват от предимствата на високомазнинен хранителен режим.

 

Инсулиновата резистентност обикновено се проявява с напредване на възрастта. Също така ако в семейството има случаи на диабет, а специално при жените – ако страдат от т.нар. „синдром на поликистозните яйчници“ или олигоменорея (рядко настъпваща менструация).

 

Докато при първите два случая състоянието може да се развие вследствие на съпътстващи фактори, като затлъстяване и застояване, то при жените с посочените проблеми причината е чисто хормонална – по-високи нива на андрогенни (мъжки полови) хормони в тялото. Това предразполага към инсулинова резистентност до някаква степен, без значение дали са в добра форма и тренират редовно.

#вкусни идейки

В заключение…

 

От високомазнинен хранителен режим могат да се възползват:

  • Хора, водещи застоял начин на живот и страдащи от затлъстяване;

 

  • Хора в напреднала възраст, развили или показващи признаци на инсулинова резистентност;

 

  • Хора, попадащи в рискова група от развитие на това състояние, по наследствена линия;

 

  • За дамите – при наличие на „синдром на поликистозните яйчници“ или олигоменорея;

 

Но дори и да не спадате към една от тези групи, а просто искате да опитате този начин на хранене – имате тази възможност! Просто постепенно намалете въглехидратите в храненето си и заменете намаленото им количество с повече полезни мазнини! Проследете как се чувствате на такова хранене в следващите 3-4 седмици и ако нещата се подобрят – значи можете да продължите така!

още за четене

Pin It on Pinterest

Share This