снимка: Spenser Sembrat

Според мен, най-добрият начин на хранене е добре балансиран откъм калории и макронутриенти хранителен режим, включващ съществено количество въглехидрати и белтъчини, както и малко полезни мазнини в допълнение.

 

Но това не е единственият начин на здравословно хранене, има и други варианти. Много популярен сред тях е високомазнинният и нисковъглехидратен режим, в който мазнините играят по-голяма роля като източник на енергия и могат да изравнят, дори да надминат по количество въглехидратите.

 

Когато говоря за „високомазнинно хранене“ в тази статия имам предвид режими, в които 35% (и повече) от дневния калориен прием идват от мазнинна храна.

 

За сравнение: В класическия начин на хранене, за който говорих в началото, процентът мазнини в режима е между 15-30%, в зависимост от преследваната цел, а в кетогенната диета мазнините могат да достигнат 50-60% от дневния калориен прием.

 

И тъй като калориите и белтъчините трябва да останат същите, увеличаването на мазнините в храната неизбежно води до намаляване на въглехидратите. Затова високомазнинните режими влизат и в графата „нисковъглехидратни диети“.

#бюлетин

#здрави и красиви

Съветите на Страхил: Как да научим децата си да се хранят здравословно?

Съветите на Страхил: Как да научим децата си да се хранят здравословно?

Здравословното, пълноценно хранене трябва да е достъпно и приятно за всеки. Не само за тези, които спазват режим, а за всички, които искат да живеят и да се чувстват добре. Много от моите клиенти и читатели, които са избрали да живеят така, също така са и родители и...

Ако четете тази статия, най-вероятно имате интерес и желание да опитате с високомазнинен начин на хранене. Питате се, дали той е подходящ за вас и защо просто да не минете на кетогенна диета, вместо да се занимавате с този по-умерен преход от въглехидрати към мазнини… Разбирам ви и ще ви отговоря!

 

Кетогенните диети са доста популярни напоследък. Като основно залагат на 2 теории:

 

  • че с повишения прием на мазнини от храната се повишава и изгарянето на телесни мазнини, което прави отслабването по-лесно:

 

  • че можете да отслабнете успешно, само ако държите нивата на инсулин ниски. И тъй като въглехидратите повишават инсулиновия отговор – решението е да замените тяхното място, като основен източник на енергия за тялото, с мазнини.

 

Светът обаче не е черно-бял, а по-скоро сив и тук също трябва да търсим златната среда, като обърнем нужното внимание както на ползите, така и на недостатъците от този начин на хранене – що се отнася до спорта, тренировките и здравословното хранене:

  • През първите 1 до 4 седмици на всеки нисковъглехидратен режим тялото преминава през период на приспособяване и страничните ефекти са нещо обичайно: преумора, раздразнителност и понижени физически възможности. Тези странични ефекти изчезват след като тялото се приспособи и окончателно премине в режим на кетоза.

 

  • Също така, в началото на кетогенния режим, при много хора се наблюдава значително потискане на глада и по-лесно засищане с храната. Това непременно води до по-малко приети калории и по-бързо отслабване през първите 1-4 седмици от него.

 

  • Нисковъглехидратните диети обаче не са по-ефективни, а по-скоро равни със средно- и високовъглехидратните режими що се отнася до отслабването и запазването на мускулатурата, стига да съдържат достатъчно белтъчини и цялостният калориен прием да е достатъчен, а не силно ограничен.

 

  • Поне в професионалния бодибилдинг, по-добре се представят тези, заложили на високовъглехидратно, а не на високомазнинно хранене.

 

  • При сравнително нисък обем натоварване (леки до умерени силови тренировки), нисковъглехидратното (високомазнинно) хранене не влошава силовото представяне, стига периодът на адаптация да е минал напълно. Това го прави подходящо по-скоро в режими за отслабване, където тренировките не са толкова тежки и интензивни.

 

  • За сметка на това, нисковъглехидратното хранене може да попречи на силовото представяне и мускулната издръжливост при по-тежко, високоинтензивно натоварване, когато целта е развитие и покачване обема на мускулната маса.

 

  • Крайните нисковъглехидратни диети могат да попречат на покачването на чиста мускулна маса.

 

Така че, в общия случай, що се отнася до здрави, атлетични и редовно трениращи индивиди, потенциалните ползи от високомазнинното хранене не си заслужават риска от сблъскване с недостатъците, които то води със себе си.

 

Но въпреки това, има място и време за всичко, включително за високомазнинна диета и повечето изследвания (ще намерите някои от тях под статията) показват, че този начин на хранене може да е особено подходящ за хора, страдащи от инсулинова резистентност.

снимка: Drew Taylor

За кого е подходящ високомазнинният хранителен режим?

 

Казахме, че от този начин на хранене могат успешно да се възползват хора с инсулинова резистентност. Такава обикновено се проявява при заседнал начин на живот и затлъстяването, следствие от него. За щастие обаче често това е временно състояние и с подобряване на физическата активност и хранителните навици може да се преодолее успешно.

 

Но има и случаи, в които активни, здрави и добре сложени хора също могат да страдат от инсулинова резистентност и да се възползват от предимствата на високомазнинен хранителен режим.

 

Инсулиновата резистентност обикновено се проявява с напредване на възрастта. Също така ако в семейството има случаи на диабет, а специално при жените – ако страдат от т.нар. „синдром на поликистозните яйчници“ или олигоменорея (рядко настъпваща менструация).

 

Докато при първите два случая състоянието може да се развие вследствие на съпътстващи фактори, като затлъстяване и застояване, то при жените с посочените проблеми причината е чисто хормонална – по-високи нива на андрогенни (мъжки полови) хормони в тялото. Това предразполага към инсулинова резистентност до някаква степен, без значение дали са в добра форма и тренират редовно.

#вкусни идейки

Арабски кускус с броколи и мариновани кубчета тофу

Арабски кускус с броколи и мариновани кубчета тофу

Какво приготвихте за обяд? Аз направих хубав арабски кускус с броколи и био мариновано тофу. Лесно се приготвя, бързо и леко, и най-вече много вкусно. Една от любимите рецепти на съпруга ми, която съм правила десетки пъти и винаги се получава идеално! Необходими...

В заключение…

 

От високомазнинен хранителен режим могат да се възползват:

  • Хора, водещи застоял начин на живот и страдащи от затлъстяване;

 

  • Хора в напреднала възраст, развили или показващи признаци на инсулинова резистентност;

 

  • Хора, попадащи в рискова група от развитие на това състояние, по наследствена линия;

 

  • За дамите – при наличие на „синдром на поликистозните яйчници“ или олигоменорея;

 

Но дори и да не спадате към една от тези групи, а просто искате да опитате този начин на хранене – имате тази възможност! Просто постепенно намалете въглехидратите в храненето си и заменете намаленото им количество с повече полезни мазнини! Проследете как се чувствате на такова хранене в следващите 3-4 седмици и ако нещата се подобрят – значи можете да продължите така!

още за четене

Panda Labs на WWF и младежи променят „Бъдещето на храната“

Panda Labs на WWF и младежи променят „Бъдещето на храната“

80 участника се впуснаха в надпреварата за идеи във втория хакатон на младежката програма за иновации   На 16-ти – 18-ти април 2021 г. се проведе вторият хакатон от младежката програма за иновации Panda Labs, който се организира от WWF България. Темата...

41 години от смъртта на чешкия поет Владимир Холан

41 години от смъртта на чешкия поет Владимир Холан

Роден в краен квартал на Прага на 16-ти септември 1905 г., но израснал в провинцията, той развива един особен поетически изказ, излагайки твърде тъмни и песимистични възгледи в своите стихове – нещо нетипично за литературното течение, в чийто стил твори.На 31-ви март...

„Същината на изкуството те кара да мислиш, променя те и те събужда“ – интервю с Мира Рахнева

„Същината на изкуството те кара да мислиш, променя те и те събужда“ – интервю с Мира Рахнева

Мира Рахнева е родена през 1981 г. в гр. София. Завършва Софийската художествена гимназия за изящни изкуства „Акад. Илия Петров“, специалност „Живопис“ и магистратура в СУ „Св. Климент Охридски“ – специалност „Педагогика и семиотика на изобразителното изкуство“. Има...

Култовият комплекс при Малко Търново – главно светилище на върховното тракийско божество

Култовият комплекс при Малко Търново – главно светилище на върховното тракийско божество

Тракийската религия е изцяло организирана около почитта към Слънцето.снимка: Пламен Петков / БългаркаСТАНИ ДОБРОДЕТЕЛ ♥Тракийската религия е изцяло организирана около почитта към Слънцето. Основен извор за богопочитанието у траките е древноримският писател...

Бат Органа – родоначалник на Стара Велика България

Бат Органа – родоначалник на Стара Велика България

Напоследък в научните среди се налага схващането, че прабългарите са предимно от ирански (сарматски) произход, като само управляващата династия Дуло е с тюркски корени.СТАНИ ДОБРОДЕТЕЛ ♥Напоследък в научните среди се налага схващането, че прабългарите са...

Книгите, с които ще запомним 2020 година

Книгите, с които ще запомним 2020 година

Годината бе трудна, но затова пък мина доста бързо, а и ни поднесе доста свободно време за четене, което трябва да се отчете като приятен неочакван подарък. СТАНИ ДОБРОДЕТЕЛ ♥ Годината бе трудна, но затова пък мина доста бързо, а и ни поднесе доста свободно...

WWF отбелязва Часа на Земята с тематичен онлайн спектакъл

WWF отбелязва Часа на Земята с тематичен онлайн спектакъл

От Бразилия до Непал и от остров Мадагаскар до Европа – светът се подготвя да отбележи Часа на Земята. По традиция всяка последна мартенска събота точно в 20:30 ч. милиони хора от всички континенти ще загасят осветлението в домовете си за един час, ставайки част от...

Испанска поезия: Хосе Анхел Валенте

Испанска поезия: Хосе Анхел Валенте

Хосе Анхел Валенте е поет, есеист и преводач. Роден е на 25 април през 1929 г. в Оренсе, Галисия. Хосе Анхел Валенте е поет, есеист и преводач. Роден е на 25-ти април през 1929 г. в Оренсе, Галисия. Учи право и романска филология, преподава испанска филология в...

Баница с леща и праз

Баница с леща и праз

Искам да ви предложа една чудесна баница, която приготвям на съпруга ми, като алтернатива на баницата с кайма. Естествено, бихме могли да използваме соев гранулат, но аз предпочитам да не злоупотребявам със соята, затова използвам леща. Умишлено не...

Pin It on Pinterest

Share This