Ако прекарвате голяма част от деня си в седнало положение, не ставате от бюрото, чувствате напрежение и болки в кръста в края на работния ден – тази статия е за вас!

 

Сега тази тема е още по-болезнена и належаща за всички нас – предвид обстановката по света в момента. Много хора са принудени да стоят и работят, затворени вкъщи през по-голямата част на деня, нямат възможност за достатъчно движение и започват да усещат негативните последици от това.

 

Може да не ви се вярва, но говоря и от личен опит! Работя в сферата на фитнеса и здравословния начин на живот, но въпреки това ми се налага да прекарвам часове наред пред компютъра всеки ден, покрай работата си с клиенти и всичко останало… Така че аз също се боря със застояването и тази статия не се изчерпва само с поглед над проблема, но споделя личен опит и знания за преодоляването му.

 

Рискове от заседналия начин на живот

 

Дори да имате някаква временна физическа активност, извън работата или обичайните си ежедневни задължения, е много вероятно все още да не се движите достатъчно, за да противодействате на негативните последици от заседналото ежедневие. Заседналият начин на живот определено оказва негативно влияние на здравето ни и значително може да скъси продължителността на живота.

 

Рисковете не се изчерпват само със затлъстяването и болките в кръста. Обездвижването може да доведе до редица други усложнения като: сърдечни заболявания, нарушена дихателна функция, диабет тип 2, метаболитен синдром, мускулна атрофия и психически стрес.

 

Затова е важно активно да се борим с този проблем и да му противодействаме, като си осигурим достатъчно движение и физическо натоварване през деня.

 

Как да преодолеем застояването?

 

За щастие, има начини да увеличите физическата си активност и движението си за деня, без това непременно да отнема много време и усилия да го вместите в програмата си.

#бюлетин

#здрави и красиви

  • Ако ходите на работа с кола – може да паркирате няколкостотин метра по-далеко и да извървите разстоянието до входа, вместо да спрете директно пред него. След това ще го минете повторно, за да стигнете до автомобила си и да се приберете.
  • Ако работите или живеете по високите етажи – стълбите трябва да са ви приятел! Избягвайте асансьора и разкършете бедра по стъпалата! В началото може да е трудно и да ви мързи, но това, като всичко друго, става по-лесно за изпълнение с времето и практиката.
  • За хората, работещи в офис, не е необичайно да комуникират по имейл или по телефона, за да уточнят нещо, въпреки че се намират в една и съща сграда. Е, следващият път можете да станете от бюрото и да идете на крак до колегата, за да обсъдите нещата.
  • Ако пък прекарвате времето си вкъщи и телевизията е начин за разпускане за вас, можете да правите леки бързи упражнения по време на всяка рекламна пауза – клекове, лицеви упори, тичане на място, планк… Има толкова удобни и лесни варианти за  домашни тренировки, за да запълните времето от досадните реклами и едновременно с това да си помогнете физически!
  • За работещите на бюро е добра идея да не забравят да раздвижват краката си. С разгъване и сгъване в коленете, с кратки разходки (обиколки из офиса) на всеки час-два или пък с работа на повдигащо се бюро, на което човек може да работи както седнал, така и прав. Това все по-популярна позитивна тенденция, особено в по-напредналите компании в IT сферата.

Както виждате, има много начини да подобрите движението си за деня, без непременно да променяте драстично ежедневието си. А това дори не е всичко!

 

Подобрете стойката си и ще подобрите здравето си!

 

Въпреки взетите по-горе мерки да са страшно ефективни, не е напълно сигурно, че те ще решат всички проблеми, свързани с обездвижването и застояването. Може би страдате от болки в гърба, врата, бедрата и различните мускулни групи… Ако е така – най-вероятно трябва да вземете допълнителни мерки и да обърнете внимание на стойката си.

Работейки на бюро, трябва да си подсигурите възможно най-ергономичната среда за работа, която да ви помага да запазите правилна стойка през дългите часове седене, да предпазва от развитието на проблеми с кръвообращението.

 

За да поддържате правилна стойка се уверете, че:

 

  • Седите с изправен кръст, без да се прегърбвате и с отпуснати надолу и назад рамене;
  • Центърът на тежестта е равномерно разпределен между двете бедра и не се кривите настрани, натоварвайки прекомерно само едното от тях;
  • Ако стъпвате директно на земята – колената да са под ъгъл приблизително 90 градуса;
  • Избягвате кръстосването и повдигането на краката един върху друг;
  • Имате упора на лактите, равна на височината на работния плот на бюрото;
  • Мониторът е на нивото на линията на очите, а не под (или над) нея;

 

Удобният ергономичен стол и по възможност подвижно бюро за седнало изправено положение на работа, ще решат повечето от тези проблеми. Не всеки има възможност или средата за подобно оборудване, така че ще разгледаме и по-леснодостъпни и бюджетни варианти:

 

  • Анатомична облегалка за кръста – закрепва се с помощта на ластици към облегалката на всеки стол. Цената на подобно приспособление е не повече от 5-10 лв, а ефектът е осезаем веднага. Помага ви да стоите изправен, а не изгърбен на стола и значително понижава стреса върху гръбнака и мускулите на гърба.
  • Повдигаща подложка за крака – евтино приспособление, от порядъка на 20-30 лв, което наподобява стъпало и се слага под бюрото, за да стъпим на него и да държи краката ни малко по-високо от земята. Така сгъвката на коляното не опира постоянно в стола. Това подобрява кръвообращението в краката и предпазва от изтръпване, разширени вени и други съпътстващи проблеми на лошото кръвообращение.
  • Поставка / рамо за монитор – с нея той се повдига на нивото на очите. Тук отново можете да заложите на готово решение, като повдигащо рамо или стойка за монитор. Цената варира от 20 до 50-100 лв, но можете и да си спретнете самоделно такова – безплатно. Просто повдигнете монитора на 2-3 дебели книги (или кутии), за да се изравни горният му ръб с линията на очите ви. Това ще облекчи натоварването във врата и раменете, предизвикани от постоянното гледане нагоре или надолу към монитора.

 

И няколко по-сериозни мерки…

 

Разбира се, в допълнение към тези малки крачки, можете да пристъпите и към по-съществени действия, за да подобрите формата и здравето си и да намалите рисковете от заболяванията, обвързани с обездвижването, до минимум.

 

Можете да им противодействате, като подобрите значително своя хранителен режим, за да зареждате тялото си с всички необходими хранителни вещества, жизненоважни макронутриенти (белтъчини, въглехидрати, мазнини) и микроелементи (витамини и минерали), за да се чувства то заредено, здраво и изпълнено с енергия.

 

А също така – да отделите 60-90 минути, веднъж на 2-3 дни, за силови тренировки. Добавете и кардио в програмата си, така че да останете във форма, да подобрите метаболизма си и да избегнете затлъстяване, мускулна атрофия и съпътстващите ги проблеми.

 

В заключение…

 

Застояването е все по-често срещан и широко разпространен проблем, който в днешно време се проявата при все повече хора, по техен избор или по неволята на обстоятелствата… Последиците от него са много и са сериозни, но се проявяват сравнително бавно и незабележимо. Това го прави още по-опасен, защото много пъти човек не осъзнава риска, докато не е вече твърде късно и трябва не да го предотврати, а да се бори с него.

 

За щастие, има начини значително да подобрим положението си и да избегнем усложненията от него. Иска се само малко въображение и разбира се – желание и постоянство.

 

Оправдания може да си намери всеки, но хората, които търсят решения, вместо оправдания, са същите хора, които успяват във всичко в живота си! Бъди един от тях!

още за четене

Абонирай се

Всяка седмица ще получавате най-новите и четени текстове във вашата електронна поща.

Абонирахте се успешно!

Pin It on Pinterest

Share This