Съветите на Страхил: Стегнат корем – как да го постигнем

Една от най-желаните цели на всеки трениращ е да извае добре оформен и стегнат корем. В стремежа си да го постигнат, хората влагат всичките си усилия и цялата си отдаденост в тази посока. Но за съжаление, повечето от тях се провалят. Защо? Отговорът е прост: Защото подходът е грешен! Има 3 основни правила, с които трябва да сте наясно, преди да се заемете с оформянето на корема. В тази статия ще ви запозная с тях. Ето кои са:

• Храненето е по-важно от тренировките.
• Изгарянето на мазнини е комплексен процес. Не можете да отслабнете избирателно само в определена част от тялото.
• Не е достатъчно да тренирате само и единствено корема.

Повечето хора се провалят именно защото не знаят или пренебрегват тези правила. Но за да не се провалите и вие, сега ще разгледаме всяко от тях по-подробно…

1. Не подценявайте ролята на храната!

Както при всяка друга фитнес цел, така и тук първото място, на което да потърсите решение на проблема, е в храненето. Каквито и упражнения да правите, колкото и километри да навивате на пътеката, каквито и добавки да взимате – ако не се храните съобразно целта си, няма да я постигнете. Ако искате да изчистите корема, значи имате излишни мазнини. А излишните мазнини се изгарят чрез спазване на калориен дефицит. Ето защо трябва да заложите не само на качествена храна, но и да сте сигурен, че хранителният режим, който спазвате, е с калориен дефицит. Това означава да приемате по-малко калории от храната, отколкото горите. Но това не значи да гладувате. Временното спазване на коя да е диета няма да ви донесе желания резултат. За да си осигурите здравословно и дълготрайно отслабване, трябва да заложите на комбинация от пълноценен хранителен режим, с калориен дефицит и редовна физическа активност. А нуждите си от калории за деня, заедно с подходящ калориен дефицит, можете да пресметнете лесно, с помощта на нашия калориен калкулатор.

2. Не очаквайте да отслабнете само в корема!

Ежедневно хората ми задават въпроси от типа:

• Как да сваля корема?
• Как да отслабна в бедрата?
• Как да махна мазнините по ръцете?

Зададени по този начин, тези въпроси са неточни. Правилният въпрос би бил: „Как да се храня, за да отслабна?“ или „Как да се храня, за да изгоря излишните мазнини?“ Идеята, че можем да изгорим мазнините в точно определена част от тялото (т. нар. „точкова редукция на мазнини“), е грешна и подвеждаща. Тялото е сложно изграден механизъм, който работи едновременно на много нива и управлява редица различни процеси. Изгарянето на мазнините е един от тях и той се случва едновременно в цялото тяло, макар и неравномерно. А коремът всъщност е една от най-упоритите зони за стягане, тъй като мазнините в тази област са с по-различна структура и обикновено са последните, с които се разделяме. Така че, за да стигнете до тях, първо трябва да изгорите мастните депа по цялото тяло.

3. Откажете се от стотиците коремни преси.

Един от най-големите митове във фитнеса е, че ако искате стегната преса, трябва да правите безбройни упражнения за корем. Поради това грешно разбиране на пазара непрекъснато излизат всевъзможни колани и други чудати уреди и приспособления, които, казано между нас, са си пари на вятъра. Дори да правите десетки, стотици, хиляди коремни преси, няма да постигнете перфектните коремни мускули. Коремът е малка мускулна група, която не може да поеме голям обем от натоварване. Когато го тренирате интензивно всеки ден, той просто се претоварва. Всъщност, вярвате или не, вие вече имате коремните мускули, за които мечтаете! Проблемът е, че те са скрити под пласт мазнини. Затова колкото и да тренирате корема, няма да имате „плочки“, докато не изгорите мазнините върху него. Не казвам, че упражнения за корем не горят калории. Разбира се, че горят. Но механизмът е по-различен от това, което си мислите. Тялото първо се насочва към най-лесно достъпните източници на енергия – глюкозата в кръвта, гликогенът в мускулите и триглицеридите в кръвния поток. Едва когато структурирате хранителния си режим и тренировъчната програма, така че да изразходите тези първични източници на енергия, тялото ще посегне към мастните депа. 

Можеш да научиш повече за това защо точковата редукция на мазнини е мит в тази статия. А ето тук ще научиш как да се справиш с упоритите мазнини в талията и ханша.

Ами кардиото?

снимка: Victor Freitas

Друга често срещана грешка, в опитите за стягане на корема, е прекаляването с кардиото – то е едно от първите решения, с които те заливат сайтовете, когато потърсите решение. Но и тук трябва да се подходи с мярка. Ако мислите, че всекидневните пътешествия от по 10 – 20 км на пътеката или велоергометъра са достатъчни, сте в голяма заблуда. Да, кардиото гори мазнини, но не стимулира развитието и тонизирането на коремната мускулатура. Така че крайният резултат би бил отпуснат и безформен корем, който, макар и с по-нисък процент подкожни мазнини, няма да изглежда плосък и стегнат, защото коремната стена е прекалено слаба, за да го държи прибран.

Тогава какъв е правилният подход при тренировките?

Първо, както може би се досещате – спрете с ежедневните и многобройни упражнения за корем. Тренирайте цялото тяло равномерно, а конкретно самия корем е достатъчно да тренирате 1-2 пъти седмично с 2 до 4 упражнения. Правете 3-5 серии за всяко коремно упражнение по 15-20 повторения. Ако ви е прекалено лесно да направите 20 повторения от дадено упражнение, просто използвайте допълнителна тежест, за да увеличите натоварването. Добре е да имате 1-2 серии до отказ. По този начин ще стимулирате мускулите на корема да растат и да се забелязват, дори и при по-висок процент подкожни мазнини. Друга грешка, която доста хора допускат, е да тренират коремните мускули след кардио тренировка – особено на гладно. Когато изчерпите гликогена в мускулите чрез кардио тренировка, те започват да се разграждат поради анаеробния (безкислороден) режим на работа. По този начин намалява обема на самата мускулатура, вместо да се горят мазнини! Правилното място на коремните упражнения е в края на силовата част на тренировката, след като сте свършили с другите мускулни групи и преди да започнете с кардиото. А самото кардио след тренировка трябва да бъде не повече от 15-30 минути. Друг добър вариант е кардиото сутрин на гладно, ако това е по-удобно за вас.

Можеш да научиш повече за кардио тренировките тук. А любимите ми упражнения за корем ще намериш в тази статия.

снимка: Victor Freitas

Допълнителни фактори

Хранителният режим и тренировките са основните ви оръжия в борбата с излишните мазнини, но има и други, вторични фактори, които също са важни, ако искате да постигнете дълготраен успех. Това са сънят и стресът, за които вече съм говорил на дълго и широко в други статии, затова ще ги спомена накратко тук.

Роля на съня и стреса

Хроничното недоспиване причинява хормонален дисбаланс. Засягат се много хормони, но в момента ще обърнем внимание главно на лептин и грелин. Грелинът е хормон на глада, който сигнализира на тялото кога е време за хранене. Ролята на лептина пък е да „казва“ на тялото кога е сито и кога трябва да спре да яде. Недоспиването нарушава нивата на тези два хормона и в резултат гладът и апетитът излизат извън контрол. А с това мечтата ви за стегнат и плосък корем започва да се изпарява… Стресът е друг сериозен фактор, определящ физическото и психическото ни здраве. Той също влияе силно на различните хормони в тялото. Най-голям интерес за нас представлява хормонът кортизол, който е пряко свързан в борбата с излишното тегло. Кортизолът не е непременно лош хормон, но когато нивата му са хронично завишени (когато сме постоянно изложени на стрес), изпитваме негативни ефекти, които могат директно да ни попречат да се справим с излишното тегло.

Хранителни добавки

Ако тренирате редовно и искате допълнителна помощ в изгарянето на мазнините, някои хранителни добавки, като L-карнитин например, също могат да ви бъдат полезни.

В заключение

Подкожните мазнини в зоната на корема се премахват единствено чрез добре структуриран хранителен режим, с подходящ калориен дефицит и правилно разпределение между въглехидрати, белтъчини и мазнини, както и редовни тренировки. А контролът върху качеството на съня и стреса също е важен за постигането на целта. Когато достигнете достатъчно нисък процент подкожни мазнини и коремните мускули започнат да се „орелефяват“, наблегнете на кардиото сутрин на гладно, което ще ви помогне да изгорите последните упорити мазнини. Но за жалост, нещата не стават бързо. Не очаквайте светкавичен успех, а бъдете търпеливи и упорити! Рано или късно резултатите ще са налице. Успех!