Съветите на Страхил: Полезните мазнини и защо не трябва да ги избягвате

фотограф: Brooke Lark @unsplash

Всички храни съдържат мазнини – дори някои зеленчуци, като морковите и марулите, имат миниатюрно количество в себе си. Но не всички мазнини са еднакви – някои са по-добри за вас от други. Всъщност, някои мазнини са изключително полезни за здравето ви и е важно да ги включите във вашата диета.

В 1 грам мазнини има 9 kcal, и ако например сте на режим с 2000 kcal дневно, то около 500 от тях ще са от мазнини. Това са към 55 гр. Една от причините за затлъстяването обаче е, че тази граница често се нарушава и то с вредния тип мазнини.

Защо трябва да ядете мазнини?

Мазнините, със своите 9 kcal, са най-енергийно ефективния макронутриент и са чудесен източник на гориво за тялото ви, както и основен начин за съхраняване на енергия. Мазнините са източник на есенциални мастни киселини, които тялото ви не може да си произвежда само. Помагат ви да абсорбирате определени хранителни вещества, като мастноразтворими витамини (например: витамин Д, витамини А, Е, К) и антиоксиданти (като бета-каротин). И не на последно място – мазнините правят храната ни по-вкусна и приятна за консумация.

Кои мазнини са полезни за вас?

Има 4 вида мазнини:

1. Трансмазнини.

2. Наситени мазнини.

3. Мононенаситени мазнини.

4. Полиненаситени мазнини.

Накратко – трябва да избягвате трансмазнините напълно. С наситените трябва да внимавате и да ограничавате приема им, а главно трябва да се насочите към моно- и полиненаситените, като най-полезни за вас.

Мононенаситените мазнини се съдържат в авокадо, ядки и някои растителни масла като зехтина. Научно доказано е, че храните, богати на мононенаситени мазнини, спомагат за понижаването на „лошия“ LDL  холестерол и повишаване нивата на „добрия“ HDL (противоположно на действието на трансмазнините). Поради факта че намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания и инфаркт, препоръчително е мононенаситените мастни киселини да са основният източник на мазнини в менюто ви.

Полиненаситените мастни киселини не отстъпват по значение на мононенаситените. Чували ли сте термина „незаменими мастни киселини“? Всъщност всички незаменими мастни киселини са полиненаситени. Най-вероятно знаете кои са те:

Омега 3

Омега 6

Фактът, че са незаменими, означава, че тялото не може да ги синтезира и следователно трябва да си ги набавим чрез храната, или под формата на хранителна добавка. Същото не може да се каже за нито един друг вид мазнини – дори мононенаситените.

Кои мазнини са вредни за вас?

Какво вече казах – трябва да избягвате трансмазнините. Това са мастни киселини с химически модифицирана структура. Редовният прием на трансмазнини значително увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания, безплодие, диабет тип 2, Алцхаймер и някои видове рак. Също така повишава нивата на „лошия“ LDL холестерол и намалява нивата на „добрия“ HDL холестерол, намалява чувствителността към инсулин, затормозява черния дроб и имунната система. Бих казал, че трансмазнините се бавна отрова, която с течение на времето съсипва здравето ни!

Същото до скоро се смяташе и за наситените мастни киселини. Но нови проучвания показват, че не съществуват достатъчно доказателства в подкрепа на тезата, че наситените мазнини допринасят за сърдечно-съдовите заболявания и инфаркти. Все пак, поради липсата на пълна яснота към днешна дата, най-добре  е наситените мазнини да не надвишават 10% от общия калориен прием за деня.

Богати на мазнини храни

Авокадо – 77% от авокадото са мазнини. Авокадото е добър източник на фибри, може да понижи лошия холестерол и в същото време да повиши добрия.

Сирене – чудесен източник на калций и магнезий; богато е на протеин и мазнини, но мазнините в него са от наситените, така че трябва да се приема умерено.

Черен шоколад – мазнините са около 65%, но съдържа още растителни влакна, желязо, магнезий, мед, много антиоксиданти – толкова много, че превъзхожда дори боровинките. За да се смята за „черен“, шоколадът трябва да има поне 70% какао.

Риба – сьомга, пъстърва, скумрия, сардина и херинга… Има различни видове мазна риба, богати на полезни мазнини.

Ядки – невероятно здравословни. Отличават се с високо съдържание на мазнини и фибри, а и са добър източник на протеини на растителна основа. Ядките са богати на калций, желязо и магнезий.

Чиа – също много полезна и пълна с полиненаситени мазнини храна. Освен това не съдържа глутен (ако той ви притеснява).

Зехтин (екстра върджин) – чудесен за овкусяване и богат на мононенаситени мазнини, за които вече разбрахме, че е добре да включим в режима си.

Препоръчителен дневен прием

Проследяването на ежедневния прием на мазнини е препоръчително поради високата им калоричност – 9 калории на грам (за сравнение калоричността на белтъчини и въглехидрати е 4 калории на грам). Въпреки че добрите мазнини са изключително полезни за вашето здраве, имайте едно наум, когато консумирате храни с повече мазнини. Трудно е да се прецени „на око“ колко зехтин слагате в салатата си – а разликата между 1 с.л. и 3 с.л. е 240 калории.

Това колко мазнини трябва да приемаме дневно зависи от много фактори – най-вече от приема на въглехидрати и белтъчини. Тъй като и мазнините, и въглехидратите са източник на енергия приемът им трябва да се балансира. Вариантите са три: нисковъглехидратна високомазнинна диета (30-50% мазнини, 15-20% въглехидрати), равномерно балансирана диета (20-30% мазнини, 30-40% въглехидрати) и високовъглехидратна нискомазнинна диета (15-20% мазнини, 50-60% въглехидрати). В общия случай препоръчително е 20-30% от калориите ви да идват от мазнини.

Който и вариант да изберете трябва да сте сигурни, че все пак включвате достатъчно, но не прекалено много мазнини в своя режим, както и че използвате правилния вид.

къде и кога да отидем

предстоящи събития