Съветите на Страхил: Как да си изготвите хранителен режим за отслабване

Когато работите за отслабване, едно от най-важните условия за храненето е да сте в отрицателен калориен баланс – т.нар. калориен дефицит, тоест трябва да се приемат по-малко калории чрез храната, отколкото се изгарят. Може лесно да се сметнат калориите, които трябва да се приемат ежедневно, за да горите мазнини, като ползвате този Калориен калкулатор. Пример: Ако според изчисленията дневният ви калориен оптимум е 2500 ккал – това са калориите, при които нито сваляте, нито качвате килограми. Също така сте решили, че искате да поддържате 20% дефицит. Тогава сметката би изглеждала така:

• 20% дефицит: 2500 x 0.20 = 500 ккал.
• Калории при 20% дефицит: 2500 – 500 = 2000 ккал.
• Тоест, за да поддържате дефицит от 20%, трябва да приемате 2000 ккал дневно.

Как да си поставите ясна и постижима цел за отслабване?

Ето и приблизителните стойности, с които да се ориентирате*: Спрямо процента подкожни мазнини, който ще ви даде калкулаторът, трябва да подберете такъв калориен дефицит, който да ви осигури приблизително това темпо на сваляне.

Как да разпределите калориите и макронутриентите си за деня?

Не е достатъчно само да сметнете някакви калории и да гледате да ги приемате всеки ден. Важно е тези калории да са разпределени на подходящи интервали и количества през деня, както и от какъв хранителен източник идват – въглехидрат, протеин или мазнини (т.нар. макронутриенти).

Как да разпределите калориите между отделните хранения за деня?

След като сте сметнали калорийния си прием с включения дефицит, е време да прецените колко хранения ще имате за деня и да разпределите всички тези калории между тях. Ето няколко съвета за това:

• Задължително трябва да имате 3-те основни хранения за деня – закуска, обяд, вечеря.
  
• Към основните може да включите и междинни хранения.
  
• По-голямата част от калориите ви ще са разпределени между основните хранения, а междинните ще ги допълват.

Ако, освен хранителния режим, спазвате и тренировъчна програма, е добре да включите и т.нар. предтренировъчно и следтренировъчно хранене. 

снимка: Kawin Harasai 

Как да разпределите калориите си между макронутриентите за деня?

Процентно разпределение само на база калориен прием. Разделяте всички калории (100%), с които разполагате за деня на 3 части, както следва: 40% да са от протеинова храна, 30% да са от мазнини и 30% от въглехидрати. Да продължим с горния пример: След като ще приемате 2000 калории на ден, разделяме тези 2000 ккал (100%), както следва:

• 40% от калориите да са от протеин:  2000 * 0,4 = 800 ккал от протеин.
• 30% от калориите да са от мазнини: 2000 * 0,3 = 600 ккал от мазнини.
• Останалите 30% от калориите да са от въглехидрат: 2000 * 0,3 = 600 ккал от въглехидрат.

Как да си изготвите хранителен режим за покачване на мускулна маса?

Основният принцип, който трябва да спазите при храненето, ако искате да качвате маса, е да сте в калориен излишък. Казано накратко – да приемате повече калории с храната, отколкото горите. Пример: Ако дневният ви калориен оптимум е 2500 ккал (това са калориите, при които нито сваляте, нито качвате) и искате да осигурите 10% излишък, сметката би изглеждала така:

• 10% от оптимума: 2500 x 0.1 = 250 ккал.
• Калории за деня с 10% излишък: 2500 + 250 = 2750 ккал.

Тоест, при калориен оптимум от 2500 ккал, за да поддържате излишък от 10%, трябва да приемате 2750 ккал дневно. Разбира се, не е задължително излишъкът да е точно 10% – може да е по-голям (15-20%) или по-малък (5%), в зависимост от това колко бързо искате да постигнете целта си.

Допълнителни насоки за всеки режим: Качествени хранителни източници на протеин, въглехидрат и мазнини. Вече знаете как да разпределите калориите и макронутриентите си за деня, но от каква точно храна да си набавите нужните белтъчини, въглехидрати и мазнини за вашия режим? Вариантите, разбира се, са страшно много и разнообразни и не мога да ви изброя всички тук, но мога да ви дам достатъчно, с които да започнете:

Качествени хранителни източници, богати на белтъчини:

• Червено и бяло месо., Риба и ракообразни, Млечни продукти (извара, котидж сирене, скир, кисело мляко, кашкавал и др.), Яйчени белтъци, Протеин на прах (суроватъчен).

Качествени хранителни източници, богати на въглехидрати:

• Картофи, Сладък картоф, Ориз, Леща и други бобови култури, Зеленчуци, Пълнозърнести тестени изделия, Плодове, Овесени ядки.

Качествени хранителни източници, богати на мазнини:

• Маслини, Зехтин (и други, студенопресовани растителни мазнини), Авокадо, Мазна риба (сьомга, пъстърва…), Сурови ядки (орехи, бадеми, кашу), Омега-3 мастни киселини (Рибено масло), Яйчен жълтък.

Не забравяйте за фибрите! Фибрите са хранителни вещества, които определено не трябва да подминавате в режима си, но и с които не трябва да прекалявате. Препоръчителният дневен прием от фибри възлиза на около 25 грама на ден за жените и около 40 грама на ден за мъжете.

Приемът на прекалено малко или прекалено много фибри може да доведе до проблеми с преработката на храната и да наруши работата на отделителната система на тялото, затова е важно да се придържаш към оказаните норми.

Фибрите са вид въглехидрат. Качествени източници на фибри са зеленчуците, плодовете, варивата, овесените ядки, лененото семе и всички видове трици и пълнозърнести храни.

Как да следите резултатите си и да правите навременни корекции?

Всъщност, следенето на резултатите е доста обширна за обяснение тема, която също не мога да разгърна напълно тук и вероятно ще й отделя самостоятелна статия в бъдеще.

И все пак! Следенето на резултатите е един от основните компоненти на всеки хранителен режим. Ако не следите и не попълвате мерките си редовно, няма как да знаете със сигурност дали вървите към целта си, с какво темпо и дали времето и усилията, които отделяте, си заслужават. Просто няма да имате обективна отправна точка, на която да базирате решенията си как да продължите напред и е съвсем възможно скоро да влезете в застой, чудейки си къде сте сбъркали.

А, повярвайте ми, в повечето случаи първоначалните изчисления на хранителния прием далеч не са достатъчни, за да откарат до крайната ти цел. Те са по-скоро отправна точка. За да знаете дали вашият калориен прием има нужда от промяна, трябва редовно да следите и записвате променливите, които ще споделя с вас след малко, за да правите обосновано решение на база резултатите, които ви дават те.

Затова, макар и по-стегнато и опростено, тук ще ви дам отправна точка и за правилното следене на резултатите.

Има няколко основни неща, които е добре да следите, за да си осигурите максимално точно следене на резултатите. Данните, които ще съберете така, ще ви помогнат да определите кога са необходими корекции в хранителния режим. Така ще избегнете риска от излишни промени или пък твърде закъснели такива.

Методът не е перфектен, но в практиката ми се е доказал като доста ефективен. Ето и променливите, които ви съветвам да следите:

1. Следи теглото си средноаритметично – Теглото варира постоянно от ден за ден, а дори и в рамките на самия ден. Причините са задържане на вода, промени в нивата на гликоген, съдържание на червата и т.н. За да избегнете този риск, трябва да се претегляте всяка сутрин на гладно след уриниране. Записвайте си теглото за всеки ден, а в края на седмицата сумирайте резултатите и ги разделете на 7 (броя на дните), за да получите средноаритметичната стойност на теглото ти за седмицата.

2. Измервайте редовно обиколките си с помощта на шивашки метър – обиколките си няма нужда да измервате всеки ден. Можеш да го правиш веднъж на няколко седмици. А ако имате зареждащ ден в режима си (ако отслабвате) – можете да се измервате сутринта преди зареждането – на гладно и след уриниране. Тогава данните ще са най-точни. Мерките, които е добре да следите, са следните:

    

   1. Гръдна обиколка (през зърната)
   2. Бицепс
   3. 3 см над пъпа
   4. През пъпа
   5. 3 см под пъпа
   6. Ханш
   7. Бедра (ляво и дясно, в най-широката им част)
   8. Врат

Разчертайте си таблица и записвайте резултатите от всяко измерване в колони, една след друга, заедно с датата на самото измерване.

След като сте взели всички нужни мерки и сте ги нанесли до предишните, сравнете разликите и ориентирайте как да продължите – дали има нужда да увеличите дефицита, ако сваляте прекалено бавно, или пък има нужда да повишите малко калориите, ако сваляте прекалено бързо – защото бързото сваляне също не е препоръчително. Старайте се да поддържате нормата за приблизително седмично сваляне, за която ви споменах в началото на статията.

1. Правете си снимки в цял ръст – Веднъж месечно си правете по 2 снимки в цял ръст – лице и профил. Защо? Основната причина тук е мотивацията. Един месец е достатъчно дълъг период, за да забележите видима промяна дори и при лек калориен дефицит или излишък. Гледайки се всеки ден в огледалото няма да забележите особено развитие, но като сравнявате снимките от месец до месец и осъзнаете напредъка си, това ще изиграе голяма роля за мотивацията ви.

2. Следете силовия си напредък в тренировките – това се отнася главно за тези, които работят за покачване на мускулна маса. Ако сте един от тях, освен всичко останало, е добре да си водите и подробен отчет за повторенията и повдигната тежест при всяко упражнение от тренировката, за да следите дали се развивате равномерно и с оптимално темпо.

Как да се справите с изкушенията и евентуалните нарушения?

Включвам тази точка в статията, защото искам да ви успокоя.

Всички сме хора и всички грешим. Наясно съм с това. Съвсем възможно е да се случи така, че рано или късно да се появи изкушение и да нарушите режима си – случвало се е на всеки, включително на мен.

Трябва да знаете, че едно нарушение не проваля режима и постигнатото до тук. Едно парче торта или чаша хубаво отлежало уиски няма да направят целта ви недостъпна, просто малко ще удължат пътя до нея.

Но начинът, по който много хора реагират, след като се отклонят веднъж от режима си, разграничава победителите от загубилите…

За някои хора една малка издънка е достатъчна, за да изпаднат в отчаян кръг от самообвинение, самосъжаление и негативизъм, които неизбежно водят до още отклонения и в крайна сметка – до провал. Не трябва да сте един от тях!

Трябва да умеете да си прощавате. Трябва да знаете, че можете да прескочите този „камък“ по пътя към целта си и няма нужда той да се превръща в причина за връщане назад. Няма нужда едно хранене извън режима да се превърне в ден извън режима. Или един ден да се превърне в седмица…

Сгрешили сте, отклонил сте се – окей, какво толкова? Сещате ли се защо започна? Спомняте ли си всичко, което направихте, за да стигнете до тук и какво ви костваше това? Виждате ли разликата от началото? Заслужава ли си да се откажете от всичко?

За всеки отговорите на тези въпроси са различни, но е достатъчно да си ги зададем и да отговорим, за да преодолеем проблемът и да продължим уверено напред.

Не е нужно да сте перфектен, нужно е само да сте достатъчно мотивиран, отговорен и сигурен в себе си и това, което правите.

Заключение

Е, мисля, че това е всичко, което имам да споделя с вас за сега… Мисля, че стигайки до тук, вие вече имате нужните технически знания да изготвите своя първи качествен и работещ хранителен режим, както и правилната психическа нагласа, за да се придържате към него и да постигнете целта си. Пожелавам ви успех в това начинание!

А междувременно, ако имате нужда от нещо повече от хранителен режим, можете да се насочите към една от моите две статии – Пирамида за отслабване и Пирамида за качване на маса, където описвам всички основни принципи за постигането на целта – включително хранене, тренировки, промени в ежедневието, хранителни добавки и други.

Е, мисля, че това е всичко, което имам да споделя с вас за сега… Мисля, че стигайки до тук, вие вече имате нужните технически знания да изготвите своя първи качествен и работещ хранителен режим, както и правилната психическа нагласа, за да се придържате към него и да постигнете целта си. Успех!