снимка: gardie-design

със съдействието на 

Независимо дали целта е отслабване или покачване на чиста мускулна маса, основните принципи, върху които се изгражда добре структуриран, пълноценен и ефективен хранителен режим, са, общо взето, едни и същи.

със съдействието на 

Когато работите за отслабване, едно от най-важните условия за храненето е да сте в отрицателен калориен баланс – т.нар. калориен дефицит, тоест трябва да се приемат по-малко калории чрез храната, отколкото се изгарят. Може лесно да се сметнат калориите, които трябва да се приемат ежедневно, за да горите мазнини, като ползвате този Калориен калкулаторПример: Ако според изчисленията дневният ви калориен оптимум е 2500 ккал – това са калориите, при които нито сваляте, нито качвате килограми. Също така сте решили, че искате да поддържате 20% дефицит. Тогава сметката би изглеждала така:

 

  • 20% дефицит: 2500 x 0.20 = 500 ккал.
  • Калории при 20% дефицит: 2500 – 500 = 2000 ккал.
  • Тоест, за да поддържате дефицит от 20%, трябва да приемате 2000 ккал дневно.

 

Как да си поставите ясна и постижима цел за отслабване?

 

Ето и приблизителните стойности, с които да се ориентирате*: Спрямо процента подкожни мазнини, който ще ви даде калкулаторът, трябва да подберете такъв калориен дефицит, който да ви осигури приблизително това темпо на сваляне.

 

Как да разпределите калориите и макронутриентите си за деня?

 

Не е достатъчно само да сметнете някакви калории и да гледате да ги приемате всеки ден. Важно е тези калории да са разпределени на подходящи интервали и количества през деня, както и от какъв хранителен източник идват – въглехидрат, протеин или мазнини (т.нар. макронутриенти).

 

Как да разпределите калориите между отделните хранения за деня?

 

След като сте сметнали калорийния си прием с включения дефицит, е време да прецените колко хранения ще имате за деня и да разпределите всички тези калории между тях. Ето няколко съвета за това:

 

  • Задължително трябва да имате 3-те основни хранения за деня – закуска, обяд, вечеря.
  • Към основните може да включите и междинни хранения.
  • По-голямата част от калориите ви ще са разпределени между основните хранения, а междинните ще ги допълват.

 

Ако, освен хранителния режим, спазвате и тренировъчна програма, е добре да включите и т.нар. предтренировъчно и следтренировъчно хранене. 

снимка: Kawin Harasai 

Как да разпределите калориите си между макронутриентите за деня?

 

Процентно разпределение само на база калориен прием. Разделяте всички калории (100%), с които разполагате за деня на 3 части, както следва: 40% да са от протеинова храна, 30% да са от мазнини и 30% от въглехидрати. Да продължим с горния примерСлед като ще приемате 2000 калории на ден, разделяме тези 2000 ккал (100%), както следва:

 

  • 40% от калориите да са от протеин:  2000 * 0,4 = 800 ккал от протеин.
  • 30% от калориите да са от мазнини: 2000 * 0,3 = 600 ккал от мазнини.
  • Останалите 30% от калориите да са от въглехидрат: 2000 * 0,3 = 600 ккал от въглехидрат.

 

Как да си изготвите хранителен режим за покачване на мускулна маса?

 

Основният принцип, който трябва да спазите при храненето, ако искате да качвате маса, е да сте в калориен излишък. Казано накратко – да приемате повече калории с храната, отколкото горите. Пример: Ако дневният ви калориен оптимум е 2500 ккал (това са калориите, при които нито сваляте, нито качвате) и искате да осигурите 10% излишък, сметката би изглеждала така:

 

  • 10% от оптимума: 2500 x 0.1 = 250 ккал.
  • Калории за деня с 10% излишък: 2500 + 250 = 2750 ккал.

 

Тоест, при калориен оптимум от 2500 ккал, за да поддържате излишък от 10%, трябва да приемате 2750 ккал дневно. Разбира се, не е задължително излишъкът да е точно 10% – може да е по-голям (15-20%) или по-малък (5%), в зависимост от това колко бързо искате да постигнете целта си.

 

Допълнителни насоки за всеки режим: Качествени хранителни източници на протеин, въглехидрат и мазнини. Вече знаете как да разпределите калориите и макронутриентите си за деня, но от каква точно храна да си набавите нужните белтъчини, въглехидрати и мазнини за вашия режим? Вариантите, разбира се, са страшно много и разнообразни и не мога да ви изброя всички тук, но мога да ви дам достатъчно, с които да започнете:

 

Качествени хранителни източници, богати на белтъчини:

 

  • Червено и бяло месо., Риба и ракообразни, Млечни продукти (извара, котидж сирене, скир, кисело мляко, кашкавал и др.), Яйчени белтъци, Протеин на прах (суроватъчен).

 

Качествени хранителни източници, богати на въглехидрати:

 

  • Картофи, Сладък картоф, Ориз, Леща и други бобови култури, Зеленчуци, Пълнозърнести тестени изделия, Плодове, Овесени ядки.

 

Качествени хранителни източници, богати на мазнини:

     

  • Маслини, Зехтин (и други, студенопресовани растителни мазнини), Авокадо, Мазна риба (сьомга, пъстърва…), Сурови ядки (орехи, бадеми, кашу), Омега-3 мастни киселини (Рибено масло), Яйчен жълтък.

 

Не забравяйте за фибрите! Фибрите са хранителни вещества, които определено не трябва да подминавате в режима си, но и с които не трябва да прекалявате. Препоръчителният дневен прием от фибри възлиза на около 25 грама/ден за жените и около 40 грама/ден за мъжете. А как, кога и по колко вода да пиете през деня, можете да научите от тази статия. Защото, както и при храната, не е важно само количеството, но и начинът на прием.

 

Е, мисля, че това е всичко, което имам да споделя с вас за сега… Мисля, че стигайки до тук, вие вече имате нужните технически знания да изготвите своя първи качествен и работещ хранителен режим, както и правилната психическа нагласа, за да се придържате към него и да постигнете целта си. Успех!

#още

Естествени имуностимулатори Зимата е един от най-прекрасните, но едновременно ...
Да видиш таланта на детето си и да повярваш в него – Франц Лист Обикновено родителите се делят на два типа по отно...
„InFusion“ – музикалното сливане на Теодосий Спасов и Иван Шопов Синтез на звук и визия, сливане на стилове и ритми...
Лятна маска с боровинки боровинки 1 с.л. мед 1с....
Борис Сарафов – „Принцът“ на Македония Когато четем или слушаме мнения на историци, относ...
Поетичните „Светлосенки“ в музиката на Георги Корназов Георги Корназов е познат за някои като тромбонист ...

Абонирай се и получавай ........

Join our mailing list to receive the latest news and updates from our team.

You have Successfully Subscribed!

Pin It on Pinterest

Share This